女性の抜け毛予防に効果的なツボとマッサージ法｜自宅でできるケア

鏡を見るたびに気になる抜け毛や、髪のボリュームダウン。女性にとって髪の悩みは、見た目の印象だけでなく、心の健康にも深く関わります。

多くの方が専門的な治療を検討する一方で、「まずは自分で何かできないか」と思っているのではないでしょうか。

この記事では、東洋医学の考え方に基づいた、女性の抜け毛予防に効果が期待できるツボと、自宅で簡単に実践できる頭皮マッサージの方法を詳しく解説します。

なぜツボ押しが女性の抜け毛予防につながるのか

ツボへの刺激は頭皮の血行を促進し、髪の成長に必要な栄養を届ける助けとなるため、女性の抜け毛予防につながります。

東洋医学では、髪と全身の健康は密接に関連していると考えられており、ツボ押しはそのバランスを整える有効な手段の一つです。

東洋医学における髪と身体の関係

東洋医学で髪は「血余（けつよ）」と呼ばれ、文字通り「血の余り」と考えられています。

体内の血液が充実していて、その余った栄養が髪にまで届くことで健康で美しい髪が育つという考え方です。

つまり、髪の状態は全身の健康状態を映す鏡であり、特に血液の質や量が重要視されます。

抜け毛が増えるというのは、身体のどこかに不調のサインが出ている可能性を示唆しているのです。

気・血・水の巡りと頭皮環境

私たちの身体は、「気（き）」「血（けつ）」「水（すい）」の3つの要素がバランス良く全身を巡って健康を維持していると考えられています。

気がエネルギー、血が栄養、水が潤いを運ぶ役割を担います。

この巡りがストレスや疲労、生活習慣の乱れなどによって滞ると、身体の末端である頭皮まで十分な栄養や潤いが届かなくなります。

その結果、毛根が弱り、抜け毛や薄毛の原因となるのです。

気・血・水の役割

要素	主な役割	滞ると起こりやすい髪の悩み
気（き）	生命活動のエネルギー源	円形脱毛症、ストレス性の抜け毛
血（けつ）	全身に栄養を運ぶ	髪が細くなる、白髪、抜け毛
水（すい）	身体を潤し、老廃物を排出	頭皮の乾燥やべたつき、フケ

ツボ刺激による血行促進効果

ツボ（経穴）は気・血の通り道である「経絡（けいらく）」の上にある、特に重要なポイントです。

ツボを適切に刺激すると、滞っていた気や血の流れがスムーズになります。特に頭部や首周りのツボを刺激すると、直接的に頭皮への血流を増加させる効果が期待できます。

血行が良くなれば、髪の成長に必要な酸素や栄養素が毛根の細胞（毛母細胞）にしっかりと供給され、抜け毛の予防と健康な髪の育成につながります。

自宅で簡単！抜け毛予防に効果的な頭のツボ

抜け毛予防には、頭皮の血行を直接的に促進する頭のツボを刺激すると効果的です。

なかでも「百会（ひゃくえ）」や「風池（ふうち）」といったツボは、自律神経を整えたり首周りのこりを和らげたりして、健やかな髪が育つ環境をサポートします。

万能のツボ「百会（ひゃくえ）」

百会は「多くの経絡が会う場所」という意味を持ち、自律神経を整え、全身の血行を促進する万能のツボとして知られています。

頭のてっぺんにあり、ストレスや不眠、頭痛や肩こりなど、さまざまな不調に対応します。

頭皮全体の血流を改善するため、抜け毛予防にはまず押さえておきたいツボです。

血行を促す「角孫（かくそん）」

耳のすぐ上、髪の生え際あたりにあるツボです。耳を前に折り曲げたときに、先端が当たる場所が目安です。

角孫は、側頭部の血行を促進する働きがあります。目の疲れやそれに伴う側頭部の緊張を和らげる効果も期待できるため、デスクワークが多い方におすすめです。

リラックス効果のある「風池（ふうち）」

首の後ろ、髪の生え際あたりで、うなじの外側のくぼみにあるツボです。頭部への血流の関所ともいえる重要な場所にあり、ここを刺激すると頭全体の血行が良くなります。

また、首や肩のこりを和らげ、深いリラックス効果をもたらすため、ストレスによる抜け毛に悩む方には特に重要です。

頭部の主要な抜け毛予防ツボ

ツボの名前	場所の目安	期待できる効果
百会（ひゃくえ）	頭頂部。両耳を結んだ線と顔の中心線が交わる点。	自律神経調整、血行促進、リラックス
角孫（かくそん）	耳を前に折ったとき、先端が当たる髪の生え際。	側頭部の血行促進、眼精疲労の緩和
風池（ふうち）	首の後ろ、髪の生え際のくぼみ。	頭部全体の血行促進、首・肩こりの緩和

生え際に働きかける「頷厭（がんえん）」

こめかみのやや上、髪の生え際にあるツボです。口を開け閉めしたときに、筋肉が動くのが感じられる場所です。

このツボは前頭部や側頭部の血流を改善し、生え際の抜け毛や薄毛に働きかけます。また、頭痛やめまいの緩和にも役立ちます。

全身の巡りを整える身体のツボ

抜け毛の根本的な原因に対処するためには、全身の巡りを整える身体のツボを刺激するのが重要です。

頭皮への働きかけに加え、「肩井（けんせい）」で肩こりをほぐしたり、「三陰交（さんいんこう）」でホルモンバランスを整えたりすると、より効果的な抜け毛予防が期待できます。

肩こりにも効く「肩井（けんせい）」

首の付け根と肩先を結んだ線の真ん中あたりにあるツボです。肩こりの特効薬として有名ですが、刺激すると首から上への血流がスムーズになります。

肩や首の筋肉が緊張していると、頭部への血流が阻害されがちです。肩井をほぐすと、間接的に頭皮環境を整えることにつながります。

ストレスを和らげる「合谷（ごうこく）」

手の甲側で、親指と人差し指の骨が交わる手前のくぼみにあるツボです。

合谷は「万能のツボ」とも呼ばれ、ストレスや頭痛、目の疲れや歯の痛みなど、首から上の症状に幅広く効果を発揮します。

精神的な緊張を和らげる働きがあり、ストレスが原因で抜け毛が増えている場合に試したいツボです。

身体から働きかける抜け毛予防ツボ

ツボの名前	場所の目安	抜け毛予防へのアプローチ
肩井（けんせい）	首の付け根と肩先の真ん中。	首・肩のこりを解消し、頭部への血流を改善する。
合谷（ごうこく）	手の甲で、親指と人差し指の骨が交わる手前。	ストレスを緩和し、自律神経のバランスを整える。
三陰交（さんいんこう）	内くるぶしの一番高い所から指4本分上。	血行を促進し、ホルモンバランスを整える。

女性特有の不調に「三陰交（さんいんこう）」

内くるぶしの一番高いところから、自分の指で4本分上に上がった、すねの骨の後ろ側にあります。

三陰交は、特に女性にとって重要なツボで、「婦人科系の万能ツボ」とも呼ばれます。血行を促進して冷えを改善したり、ホルモンバランスを整えたりする働きがあります。

生理不順や更年期の不調など、女性ホルモンの乱れが抜け毛に関係している場合に、体質改善の助けとなります。

効果を高めるツボ押しの基本と注意点

ツボ押しの効果を最大限に引き出すには、「痛気持ちいい」と感じる程度の力で、息を吐きながらゆっくり圧をかけるのが基本です。

また、リラックスできる入浴後などに行い、妊娠中や体調不良時は避けるといった注意点を守ると、安全かつ効果的なケアができます。

正しいツボの探し方と押し方

ツボの場所は、押してみると「少しへこんでいる」「他の場所より敏感に感じる」「ズーンと響くような痛みがある（圧痛点）」といった特徴があります。

まずは指の腹を使って、目安の場所周辺を優しく探ってみてください。ツボを見つけたら、息を吐きながらゆっくりと5秒ほど圧をかけ、息を吸いながらゆっくりと力を抜きます。

これを1か所につき5〜10回繰り返すのが基本です。

ツボ押しを行うタイミング

ツボ押しは、身体がリラックスしている時に行うのが最も効果的です。特におすすめなのが、血行が良くなっている入浴後や、就寝前です。

心身ともにリラックスしている状態で行うと自律神経が整いやすくなり、ツボ押しの効果も高まります。逆に、食後すぐや飲酒時は避けましょう。

ツボ押しのタイミングと頻度

	おすすめのタイミング	避けるべきタイミング
タイミング	入浴後、就寝前、リラックスタイム	食後すぐ、飲酒時、発熱時
頻度・時間	1日1〜2回、1つのツボにつき1〜3分程度	長時間・高頻度の刺激は避ける

力を入れすぎないことの重要性

「強く押せば押すほど効く」というのは間違いです。特に頭皮はデリケートなため、爪を立てたり、強い力でゴシゴシこすったりするのは絶対にやめましょう。

内出血や炎症を引き起こし、かえって頭皮環境を悪化させる原因になります。

「痛気持ちいい」と感じる程度の圧が最も効果的です。指の腹を使い、垂直にゆっくりと圧をかけるように意識してください。

妊娠中や体調不良時の注意

ツボの中には、子宮の収縮を促すなど、妊娠中に刺激しない方が良いものもあります。例えば、合谷や三陰交は妊娠中の使用を避けるべき代表的なツボです。

また、発熱時や体調がすぐれない時、皮膚に傷や湿疹がある部位へのツボ押しも控えましょう。

不安な場合は、自己判断せず専門家に相談することが大切です。

• 妊娠中の方
• 高熱がある時
• 飲酒後
• 皮膚に異常がある部位

抜け毛予防のための頭皮マッサージ法

抜け毛を予防するには、指の腹を使って硬くなった頭皮全体を優しくほぐすマッサージが有効です。

頭皮をこするのではなく、頭蓋骨から動かすようなイメージで下から上へ向かって血行を促すと、健康な髪が育つ土台を整えられます。

マッサージ前の準備

マッサージを始める前に、手を清潔にしておきましょう。リラックス効果を高めるために、部屋の照明を少し落としたり、好きな香りのアロマを焚いたりするのもおすすめです。

頭皮が乾燥している場合は専用のローションやオイルを使うと指の滑りが良くなり、頭皮への負担を軽減できます。

指の腹を使った頭皮全体のマッサージ

両手の指の腹を使い、頭皮全体を優しく動かすようにマッサージします。爪を立てず、指の腹で頭皮を掴むようなイメージで行うのがポイントです。

生え際から頭頂部へ、耳の上から頭頂部へ、襟足から頭頂部へと、下から上に向かって少しずつ場所をずらしながら頭皮全体を丁寧にほぐしていきます。

基本的な頭皮マッサージの手順

手順	方法	ポイント
1. 側頭部	両手の指の腹を耳の上に置き、円を描くようにほぐす。	頭皮をこするのではなく、頭蓋骨から動かすイメージで。
2. 前頭部	指の腹を生え際に置き、頭頂部に向かって引き上げる。	ゆっくりと圧をかけながら、数秒間キープする。
3. 後頭部	両手を後頭部で組み、親指の付け根で襟足をほぐす。	首の付け根の緊張を和らげるように行う。

生え際から頭頂部への引き上げマッサージ

特に、顔のたるみや額のシワが気になる方におすすめなのが、引き上げマッサージです。

指の腹を前髪の生え際にしっかりと当て、ゆっくりと圧をかけながら頭頂部に向かって頭皮を引き上げます。数秒間キープしてから、ゆっくりと力を抜きます。

これを数回繰り返すと、頭皮の血行促進だけでなく、リフトアップ効果も期待できます。

マッサージの頻度と時間

頭皮マッサージは毎日続けるのが大切ですが、やりすぎは禁物です。1回あたり3〜5分程度を目安に、1日1〜2回行いましょう。

シャンプー時に行うと習慣化しやすく、毛穴の汚れを浮き上がらせる効果も期待できるためおすすめです。

ただし、濡れた髪はデリケートなので、ゴシゴシと強くこすらないように注意が必要です。

ツボやマッサージだけでは不十分？抜け毛の背景にある「隠れ栄養不足」

セルフケアをしても抜け毛が改善しない場合、髪の材料となる栄養素の不足が原因かもしれません。

髪の主成分であるタンパク質や、酸素を運ぶ鉄分、髪の成長を助ける亜鉛などが不足すると、いくら血行を良くしても健康な髪は育ちにくくなります。

髪の主成分ケラチンとタンパク質

髪の毛の約90%は、「ケラチン」というタンパク質でできています。つまり、タンパク質は髪の主原料そのものです。

無理な食事制限や偏った食生活でタンパク質の摂取量が不足すると、身体は生命維持に重要な臓器へ優先的にタンパク質を供給するため、髪の毛の生成は後回しにされます。

この結果、髪が細くなったり、抜け毛が増えたりするのです。

まずは、肉・魚・卵・大豆製品など、良質なタンパク質を毎食しっかりとるのが基本です。

髪の成長に重要な栄養素

栄養素	主な働き	多く含まれる食品
タンパク質	髪の主成分（ケラチン）の材料となる。	肉、魚、卵、大豆製品、乳製品
鉄分	血液中で酸素を運び、毛母細胞に届ける。	レバー、赤身肉、ほうれん草、ひじき
亜鉛	タンパク質の合成を助け、毛髪の成長を促す。	牡蠣、豚レバー、牛肉、チーズ

鉄分不足が招く「びまん性脱毛症」

女性の薄毛で特に多い「びまん性脱毛症（頭部全体の髪が均等に薄くなる症状）」の大きな原因の一つが、鉄分不足です。

鉄は血液中のヘモグロビンの成分となり、全身に酸素を運ぶ重要な役割を担います。

鉄分が不足すると頭皮の毛母細胞に十分な酸素が供給されず、細胞分裂が滞り、健康な髪が作られなくなります。

月経のある女性は特に鉄分を失いやすいため、意識的な摂取が重要です。

亜鉛と髪の成長の関係

亜鉛は、摂取したタンパク質を髪の毛（ケラチン）に再合成する際に必要不可欠なミネラルです。いくらタンパク質を摂っても、亜鉛が不足していると効率よく髪の毛を作れません。

また、亜鉛にはヘアサイクルを正常に保つ働きもあります。

亜鉛は体内で作れず、汗や尿で失われやすいため、食事から継続的に摂取する必要があります。

健やかな頭皮を保つビタミン類

ビタミン類も、健康な髪と頭皮を維持するために欠かせません。

例えば、ビタミンB群は頭皮の新陳代謝を促し、皮脂の分泌をコントロールします。ビタミンCはコラーゲンの生成を助けて頭皮の弾力を保ち、鉄分の吸収もサポートします。

ビタミンEは強い抗酸化作用と血行促進作用で、頭皮の老化を防ぎます。

これらのビタミンをバランス良く摂る工夫が、抜け毛に負けない頭皮環境を作ります。

ツボ・マッサージと併用したい生活習慣の改善

ツボ押しやマッサージの効果をさらに高めるには、質の良い睡眠やバランスの取れた食事、ストレス管理といった生活習慣の改善が大切です。

髪の成長は夜間に行われ、日々の食事から栄養を得るため、生活全体で健やかな髪を育む意識が重要になります。

質の良い睡眠の確保

髪の毛は、私たちが眠っている間に成長します。特に、入眠後最初に訪れる深いノンレム睡眠中に「成長ホルモン」が最も多く分泌されます。

この成長ホルモンが毛母細胞の分裂を活発にし、髪の成長を促すのです。睡眠不足や質の悪い睡眠は、成長ホルモンの分泌を妨げ、抜け毛や髪質の低下につながります。

毎日決まった時間に寝起きし、寝る前はスマートフォンなどの強い光を避けるなど、睡眠環境を整えることが重要です。

• 就寝・起床時間を一定にする
• 寝る前のスマホやPC操作を控える
• 自分に合った寝具を選ぶ
• 適度な運動を習慣にする

バランスの取れた食事の重要性

前述の通り、髪は食事から摂る栄養素で作られます。特定の食品だけを食べるのではなく、タンパク質やビタミン、ミネラルをバランス良く含む食事を心がけましょう。

和食は、主食・主菜・副菜が揃いやすく、栄養バランスを整えるのに適しています。

インスタント食品やファストフードに偏りがちな方は、まず一日一食でも良いので、バランスの取れた食事に置き換えることから始めてみましょう。

睡眠の質を高めるためのポイント

項目	具体的なアクション
就寝環境	寝室を暗く静かに保つ、快適な温度・湿度に設定する
就寝前の行動	ぬるめのお風呂にゆっくり浸かる、カフェインやアルコールを控える
日中の過ごし方	日中に太陽の光を浴びる、軽い運動を習慣にする

ストレスとの上手な付き合い方

過度なストレスは、自律神経のバランスを乱し、血管を収縮させて頭皮の血行を悪化させます。

また、ストレスホルモンであるコルチゾールはヘアサイクルを乱し、髪の成長期を短くしてしまうことが分かっています。

ストレスを完全になくすのは難しいですが、自分なりの解消法を見つけて、上手に付き合っていく工夫が大切です。

軽い運動や趣味の時間、親しい友人との会話など、心からリラックスできる時間を作りましょう。

よくある質問

さいごに、抜け毛予防のセルフケアに関して、患者さんからよく寄せられる質問とその回答をまとめました。疑問や不安を解消し、安心してケアを続けていきましょう。

参考文献

HAI, Nguyen Dao Xuan; THINH, Nguyen Truong. Scalp massage therapy according to symptoms based on Vietnamese traditional medicine. In: International Conference on Innovative Technology, Engineering and Science. Cham: Springer International Publishing, 2020. p. 233-244.

OH, Gang-Su; KIM, Sung-Nam. Effects of scalp treatment using combinational massage technique on human physiology. Journal of Fashion Business, 2008, 12.3: 87-98.

JEONG, Keum-Yong, et al. Case Study Of Hair Growth Effect of The Hair Scalpdetox Five Step Program. The Journal of Korean Medicine Ophthalmology and Otolaryngology and Dermatology, 2016, 29.3: 259-273.

KIM, In-Hong; KIM, Tae-Young; KO, Young-Wan. The effect of a scalp massage on stress hormone, blood pressure, and heart rate of healthy female. Journal of physical therapy science, 2016, 28.10: 2703-2707.

CHOY, H. Detumescence therapy of human scalp for natural hair regrowth. J Clin Exp Dermatol Res, 2014, 3.1: 138.

YARDIMCI, Gurkan. Alternative medicine for hair loss. Hair and Scalp Disorders, 2017, 347.

KWAK, In-Sil; PARK, Sang-Hee. The effects of combined exercise and scalp care on the scalp and hair condition of male with alopecia. Annals of the Romanian Society for Cell Biology, 2021, 25.1: 993-998.

HOSKING, Anna-Marie; JUHASZ, Margit; ATANASKOVA MESINKOVSKA, Natasha. Complementary and alternative treatments for alopecia: a comprehensive review. Skin appendage disorders, 2019, 5.2: 72-89.