ウゴービ中の筋トレは必須？たるみを防ぐおすすめの部位とやり方

• Facebook
• X(旧:Twitter)
• はてブ
• LINE
• Pocket

ウゴービ（セマグルチド）による治療を始めると、体重は順調に減っていきます。けれど「このまま痩せたら皮膚がたるむのでは」「筋肉ばかり落ちていないか心配」という声をよく耳にします。

結論から言えば、ウゴービ治療中に筋トレを取り入れることで、筋肉量の減少を抑えながら脂肪を効率よく落とし、たるみの予防にもつなげられます。週2〜3回、大きな筋肉を中心に鍛えるだけで体の印象は大きく変わるでしょう。

この記事では、肥満治療の現場で多くの患者さんを診てきた経験をもとに、ウゴービ中に行うべき筋トレの部位ややり方を具体的にお伝えします。

ウゴービで体重が減ると筋肉も一緒に落ちてしまう

ウゴービによる減量では、脂肪だけでなく筋肉（除脂肪量）も一定の割合で減少します。臨床試験のデータでは、体重減少分のおよそ25〜40%が除脂肪量の低下にあたると報告されており、この数字は決して小さくありません。

なぜ薬で痩せると筋肉まで減るのか

ウゴービはGLP-1受容体作動薬と呼ばれる薬で、食欲を抑えて摂取カロリーを減らす作用があります。摂取カロリーが減れば体は脂肪だけでなく筋肉のタンパク質もエネルギー源として分解してしまいます。

これは薬の副作用というよりも、カロリー制限による体重減少で共通してみられる現象です。食事制限だけで痩せた場合でも同様に筋肉は落ちるため、ウゴービに限った話ではないと理解しておきましょう。

筋肉が減ると日常生活にどんな影響が出るのか

筋肉量の低下は基礎代謝の低下を招き、リバウンドしやすい体質を作ります。とくに下半身の筋肉が落ちると、階段の上り下りがつらくなったり、疲れやすさを感じたりする方もいます。

臨床データが示す除脂肪量の変化

STEP 1試験のサブ解析では、セマグルチド2.4mg群の除脂肪量は約9.7%低下しました。一方、全体重に占める除脂肪量の「割合」はむしろ増加しています。つまり脂肪のほうがより多く落ちているため、体組成としては改善傾向にあるといえるでしょう。

ただし絶対量として筋肉が減ることには変わりなく、加齢とともにサルコペニア（筋肉減少症）のリスクが高まります。だからこそ、治療と並行して筋肉を守る取り組みが大切なのです。

ウゴービ中に筋トレを組み合わせると体はこう変わる

ウゴービと筋トレを組み合わせることで、脂肪を落としつつ筋肉量の減少を大幅に抑えられます。研究報告では、筋トレを行った患者さんが除脂肪量を維持したまま大幅な脂肪減少を達成した事例も確認されています。

「脂肪だけ落とす」理想の体重減少に近づける

食事制限だけの減量では、失われた体重のうち約25%が筋肉由来とされています。しかし筋トレを取り入れると、この割合を大きく減らすことが可能です。カロリー制限と筋トレを両立させたグループでは、除脂肪量がほぼ維持されたというメタ分析の結果も報告されています。

ウゴービの食欲抑制効果で自然と摂取カロリーが減る中、筋トレが「筋肉を壊さないで」という信号を体に送ってくれます。この組み合わせが「質の高い減量」を実現するカギとなるのです。

基礎代謝を守ってリバウンドを防げる

筋肉1kgあたりの基礎代謝は1日約13kcalとされています。わずかな数字に感じるかもしれませんが、全身の筋肉量が数kg違えば年間で大きな差になります。筋トレで筋肉を維持・増加させておくことは、ウゴービを終了した後のリバウンド予防にも直結します。

GLP-1受容体作動薬と運動の併用で得られる追加効果

リラグルチドと運動を併用した臨床試験では、どちらか単独よりも体脂肪率の低下が約2倍になったと報告されています。セマグルチドでも同様の傾向が期待できるでしょう。運動と薬の併用は、血糖コントロールの改善やインスリン感受性の向上にも寄与します。

たるみを防ぐために優先的に鍛えたい筋肉の部位

ウゴービ治療中のたるみ対策として、まず鍛えるべきは体の中で面積の大きい筋肉群です。大きな筋肉ほど代謝への貢献度が高く、皮膚の下を支える「土台」としても働いてくれます。

太もも・お尻は体の土台を支える最優先パーツ

太もも前面の大腿四頭筋、裏側のハムストリングス、そしてお尻の大臀筋は、人体で最も大きな筋肉群です。ここを鍛えると基礎代謝の維持に直結するだけでなく、お尻や太もも周りの皮膚を内側から持ち上げるようにしてたるみを目立ちにくくします。

スクワットやランジが代表的な種目です。椅子を使った「チェアスクワット」なら運動初心者の方でも安全に始められるでしょう。

二の腕と胸まわりで上半身のラインを整える

• 上腕三頭筋（二の腕の裏側）：腕を伸ばすときに使う筋肉で、たるみが目立ちやすい部位
• 大胸筋（胸の筋肉）：バストラインを支え、デコルテの見た目を左右する
• 広背筋（背中の大きな筋肉）：姿勢の改善に寄与し、後ろ姿を引き締める

お腹まわりのたるみには体幹トレーニングが効く

腹直筋や腹横筋といった体幹の筋肉を鍛えることで、内臓を正しい位置に保ちお腹のたるみを軽減できます。プランクやデッドバグなど、腰への負担が少ない種目から始めるのがおすすめです。

ただし、体幹トレーニングだけでお腹の脂肪が部分的に落ちるわけではありません。全身の筋トレと合わせて取り組むことで初めて効果を実感できるでしょう。

「小さな筋肉」も仕上げに取り入れたい

肩まわりの三角筋やふくらはぎの腓腹筋など、見た目の印象を左右する小さめの筋肉も余裕が出てきたら鍛えてみましょう。肩のラインが整うと全体のシルエットが引き締まって見え、自信にもつながります。

ウゴービ中の筋トレは週に何回・どれくらいやればいい？

週2〜3回、1回あたり30〜45分の筋トレが、ウゴービ治療中の筋肉量維持に適した頻度と考えられています。毎日ハードに行う必要はなく、継続できるペースを見つけることが何より大切です。

初心者は週2回・全身メニューから始めよう

運動経験が少ない方は、まず週2回の全身トレーニングからスタートしましょう。スクワット、腕立て伏せ（壁や膝をついたバージョンでOK）、プランクの3種目だけでも十分な効果が期待できます。

1種目につき10〜15回を2〜3セット行い、セット間は60〜90秒の休憩を入れます。翌日に軽い筋肉痛を感じる程度が適切な負荷の目安です。

慣れてきたら分割法で部位ごとに追い込む

3〜4週間で体が慣れてきたら、「上半身の日」「下半身の日」と分けて週3回に増やしてみましょう。部位ごとに集中できるため、1回あたりの刺激量を増やせます。

自宅でできる器具なしトレーニングも効果的

ジムに通えない方でも、自重トレーニングで十分に筋肉を刺激できます。ペットボトルに水を入れてダンベル代わりにしたり、タオルを使った引く動作を取り入れたりと、工夫次第で負荷は調整可能です。

レベル別おすすめトレーニング

• 初心者（週2回）：スクワット・壁腕立て・プランクの全身メニューで基礎を固める
• 中級者（週3回）：上半身と下半身を分割し、体幹種目も加えて強度を上げる
• 上級者（週3〜4回）：部位別に3分割し、有酸素運動も組み合わせて仕上げる

筋肉を守るためにウゴービ中の食事で意識したいタンパク質の摂り方

筋トレの効果を引き出すには、食事面でのタンパク質摂取が欠かせません。ウゴービ治療中は食欲が低下するため、意識しなければタンパク質の摂取量が不足しがちになります。

1日の目標タンパク質量は体重1kgあたり1.2〜1.6gが目安

一般的な推奨量は体重1kgあたり0.8gですが、減量中の筋肉維持にはそれでは足りません。体重70kgの方であれば、1日84〜112g程度のタンパク質を目標にしましょう。鶏むね肉100gでおよそ22gのタンパク質が摂れるため、毎食の主菜にタンパク源を取り入れることが基本になります。

食欲が落ちていても効率よく摂取するコツ

ウゴービの作用で食事量が減っている時期は、1回の食事でまとまった量を食べるのが難しいかもしれません。そんなときは3食に加えて間食としてヨーグルトやプロテインドリンクを取り入れ、1日を通して少しずつタンパク質を補給しましょう。

タンパク質以外にも摂りたい栄養素がある

ビタミンDやカルシウムは骨と筋肉の健康を支える重要な栄養素です。魚やきのこ類、乳製品を積極的に取り入れましょう。コラーゲンの合成にはビタミンCも関与しているため、果物や野菜の摂取も忘れずに。

ウゴービ中の筋トレで気をつけたい注意点と安全に続けるポイント

ウゴービ治療中の体は、通常とは異なる代謝状態にあります。安全に筋トレを続けるためには、いくつかの注意点を知っておく必要があるでしょう。

消化器症状がある日は無理をしない

ウゴービの代表的な副作用として、吐き気や胃の不快感があります。これらの症状が強い日に無理にトレーニングを行うと、脱水や体調悪化のリスクが高まります。体調が優れない日は思い切って休むという判断も、長く続けるためには大切です。

低血糖のリスクを理解しておこう

ウゴービ単独では低血糖のリスクは低いとされていますが、他の糖尿病治療薬と併用している場合は注意が必要です。運動前に軽い補食を摂ったり、トレーニング中にブドウ糖を携帯したりする工夫をしておきましょう。

主治医と相談しながら強度を調整することが重要

とくに肥満度が高い方や膝・腰に不安がある方は、自己判断で高強度のトレーニングを始めるのは避けてください。主治医やリハビリスタッフに相談の上、自分に合った種目と強度を見つけましょう。運動処方を受けられる医療機関も増えています。

オーバートレーニングのサインを見逃さないで

やる気が出ると毎日のようにトレーニングしたくなるものですが、筋肉の回復には48〜72時間が必要です。同じ部位を連日鍛えると、かえって筋肉が減ってしまう恐れもあります。関節の痛みや慢性的な疲労感を感じたら、頻度や強度を見直してください。

皮膚のたるみをさらに抑えるために筋トレ以外でできること

筋トレはたるみ対策の柱ですが、それだけで完全にたるみを防ぐのは難しいケースもあります。栄養・スキンケア・減量ペースの3つの観点から、総合的に対策を講じましょう。

急激な体重減少を避けてゆるやかに痩せる

水分補給とスキンケアで肌の弾力を保つ

皮膚の弾力を維持するには、十分な水分摂取が欠かせません。1日1.5〜2リットルの水分を目安に、こまめに飲む習慣をつけましょう。保湿クリームで外側からもケアすることで、肌の乾燥によるハリの低下を防げます。

コラーゲン合成を促す栄養素を意識して摂る

ビタミンCはコラーゲンの合成に直接関わる栄養素です。ブロッコリーやパプリカ、キウイフルーツなどを日々の食事に取り入れましょう。オメガ3脂肪酸を含む青魚やくるみも、肌の健康をサポートしてくれます。

年齢や減量幅によっては専門的な治療の相談も選択肢

大幅な減量を達成した後、セルフケアだけでは改善しにくいたるみが残る場合もあります。そのような場合は、皮膚科や形成外科に相談することも一つの選択肢です。高周波治療やレーザー治療など、切らない施術も選べるようになっています。

よくある質問

ウゴービ服用中の運動習慣とダイエット効率に戻る

ウゴービTOP

• Facebook
• X(旧:Twitter)
• はてブ
• LINE
• Pocket